La falta de sueño puede afectar a la salud de muchas maneras. La ciencia ha demostrado que la falta de sueño está relacionada con la obesidad, el debilitamiento del sistema inmunitario, la diabetes, el aumento del riesgo de enfermedades cardÃacas y algunas formas de cáncer. [1,2]
Aunque nuestra rutina sea muy ajetreada, no podemos olvidar que el descanso es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud. El sueño desempeña papeles vitales en la función inmunitaria, el metabolismo, la memoria, el aprendizaje y otras funciones esenciales del organismo. [3] Una buena noche de sueño permite a nuestro cuerpo repararse y afrontar las exigencias de la vida diaria.
Aunque muchos de nosotros no cumplimos con las 7 horas de sueño recomendadas por noche debido a nuestras ajetreadas rutinas, a veces este no es el caso. ¿Alguna vez te ha pasado que te acuestas temprano pero no eres capaz de conciliar el sueño? Te pasas una hora o más mirando al techo, contando ovejas o dándole vueltas a tu lista de tareas pendientes y a tu horario. Creo que te sentirás identificado con al menos una de ellas.
La buena noticia es que ser consciente de lo que se come horas antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Los alimentos ricos en nutrientes especÃficos pueden mejorar nuestra calidad y duración del sueño. ¡Hoy, el equipo de LEAP! @ ESU compartirá contigo 8 alimentos que pueden ayudarte a dormir bien!
1. Kiwi
El kiwi es rico en antioxidantes y serotonina, lo que puede ayudar a mejorar el inicio, la duración y la eficiencia del sueño en adultos con trastornos de sueño. [4] Los expertos recomiendan consumir dos kiwis al menos una hora antes de acostarse para una mejor digestión y absorción de nutrientes.
No espere más para añadir esta fruta a su dieta diaria! una forma fácil de disfrutar de esta fruta es cortar el kiwi por la mitad horizontalmente y comerlo con una cuchara.
2. Jugo de cereza ácida
El consumo de jugo de cereza ácida se ha asociado a una mayor duración y calidad del sueño en adultos sanos. [5] El jugo de cereza ácida es una gran fuente de melatonina, una hormona esencial que regula el ciclo de sueño y despertar del cuerpo. Aunque muchos recurren a los suplementos de melatonina para dormir, las cerezas ácidas son una alternativa más natural.
3. Bananas con mantequilla de manÃ
Las bananas tienen un alto contenido de potasio y magnesio que ayudan a la relajación muscular. La mantequilla de manà contiene triptófano, un aminoácido utilizado por el cuerpo para sintetizar serotonina y melatonina. [6] Ambas hormonas regulan el ritmo circadiano. Las bananas con mantequilla de manà son una deliciosa opción para ayudar a conciliar el sueño y disfrutarla como colación antes de dormir.
4. Fuentes de proteÃnas
El aminoácido no esencial L-ornitina puede sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales que se encuentran en fuentes de proteÃnas completas como el pescado, los huevos, la carne roja y las aves de corral. Según un estudio, la L-ornitina puede influir positivamente en la calidad del sueño y aliviar el estrés. [7] Añadir proteÃnas a la cena es también otra forma de mejorar el sueño.
Recuerde: si va a comer carne roja, elija carne vacuna magra ("lomo"). Evite las carnes procesadas, como los perritos calientes, las salchichas, el tocino y las carnes ahumadas, que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardÃacas.
5. El té de pasiflora
El té de pasiflora tiene propiedades saludables relacionadas con la ansiedad y el sueño. Este té especial se elabora con las flores, los tallos y las hojas de la planta pasiflora. Beber una dosis diaria de este té como parte de la rutina de sueño parece aumentar los niveles de GABA en el cerebro, lo que disminuye la actividad cerebral y, en consecuencia, ayuda a relajarse y a dormir mejor. [8]
6. Espinaca
Complementa tu cena con una ensalada que contenga hojas verdes como las espinacas. Estas son una gran fuente de magnesio, un mineral que regula la sÃntesis de melatonina en el organismo favoreciendo el sueño e incluso reduciendo la ansiedad. [9] También puedes añadir a tu ensalada aguacates, semillas de calabaza o almendras para aumentar tu consumo de magnesio.
7. Arroz integral
El arroz integral tiene un alto contenido de carbohidratos complejos que pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente ya que es rico vitaminas B1 y B6, magnesio y triptófano. [10] El arroz integral también contiene más nutrientes y fibra que el arroz blanco. Además, el consumo de arroz integral en la cena le mantendrá saciado durante más tiempo y le ayudará a evitar el picoteo nocturno.
8. Yogur griego con bayas y nueces
¿Te apetece algo dulce y cremoso por la noche? El yogur griego cubierto con bayas y nueces no sólo satisfará ese antojo dulce que estás buscando, sino que también puede promover un mejor sueño. El yogur griego es un lácteo rico en proteÃnas, bajo en azúcar y cargado de probióticos. Las bayas te aportarán antioxidantes mientras que los frutos secos como los pistachos, anacardos, almendras y nueces contienen melatonina, magnesio y zinc. Esta combinación de minerales junto con la melatonina han demostrado mejorar el sueño en adultos mayores con insomnio. [10]
Otros consejos nutricionales a tener en cuenta
Además de consumir alimentos que pueden promover un mejor sueño, también es importante tener en cuenta las cosas que NO debes hacer.
Evite la ingesta de comidas abundantes 2-3 horas antes de acostarse
Evite los alimentos picantes en la cena
Aumente su consumo de agua a lo largo del dÃa. Beber demasiada agua antes de acostarse le despertará varias veces para orinar durante la noche.
Evite el consumo de alcohol
No consuma bebidas con cafeÃna por la noche (café, té negro o verde, chocolate caliente, refrescos y bebidas energéticas)
Seguir estos consejos nutricionales puede suponer una gran diferencia en la calidad y duración del sueño. Tenga en cuenta que hay otros factores, además de los hábitos alimentarios, que pueden afectar a su capacidad para dormir bien. Tenga en cuenta su entorno de sueño y sus rutinas diarias. Evite utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse. Mantenga su dormitorio tranquilo y oscuro para activar la producción de melatonina y no olvide seguir un horario de sueño. Dormir y despertarse a la misma hora todos los dÃas puede ayudarte a mantener un ciclo de sueño regular.
No dormir lo suficiente a lo largo del tiempo puede hacernos pagar un precio muy alto en forma de enfermedades crónicas. Dormir es algo muy valioso y debemos darle la misma importancia que a la actividad fÃsica, el trabajo y la dieta. Si después de aplicar estos consejos a su vida diaria, sigue teniendo problemas para dormir lo suficiente. Póngase en contacto con su médico para obtener más ayuda. Los trastornos del sueño son muy comunes, pero pueden controlarse si se sigue el tratamiento adecuado. Como siempre, ponte en contacto con nosotros si necesitas ayuda o quieres compartir con nosotros tus historias de éxito.
Referencias
How does sleep affect your heart health? (2021). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
Thompson, C.L. et al. Short duration of sleep increases risk of colorectal adenoma. (2010). Cancer, 111(4), pp. 841-847. Doi: 10.1002/cncr.25507
Benefits of sleep? (2021) Harvard Medical School. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep
Hsiao-Han, L. et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. (2011). Asia Pacific Clinical Nutrition Society, 20(2), pp. 169-74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
Howatson, G. et al. (2015). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), pp. 909-916. Doi: 10.1007/s00394-011-0263-7
Richard, D.M. et al. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. (2009). International Journal of Tryptophan Research. 2, pp. 45–60. Doi: 10.4137/ijtr.s2129
Miyake, M. et al. Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. (2014). Nutrition Journal. 13(1). Doi: 10.1002/ptr.3400
Ngan. A., & Conduit, R. A double-blind, placebo-controlled Investigation of the effects of passiflora incarnata (Passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. (2011) Phytotherapy Research. 25(8):1153-1159. Doi:10.1002/ptr.3400
How to boost your mood with food. (2019). Michigan Health. https://healthblog.uofmhealth.org/health-management/how-to-boost-your-mood-food#:~:text=Not%20only%20does%20spinach%20contain,%2C%20whole%20grains%2C%20and%20legumes.
The best foods to help you sleep. (2020). Sleep foundation https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep