El sistema inmunológico es nuestra mejor defensa contra las enfermedades vÃricas e infecciosas, por lo que es sumamente importante adquirir hábitos saludables que refuercen el sistema inmunológico para protegerlo eficazmente.
Aunque no existe una pÃldora mágica para mejorar la función inmunológica, la adopción de un estilo de vida saludable es el mejor camino que podemos seguir para potenciar la función de nuestro sistema inmunológico. Hoy compartiremos con usted 6 consejos basados en la investigación cientÃfica para ayudarle a mantener un sistema inmunológico saludable.
1. Mantente activo
Todos sabemos que hacer actividad fÃsica con regularidad es bueno para nuestra salud, pero ¿sabe realmente por qué hacer ejercicio es tan beneficioso para el sistema inmunológico? Realizar actividades fÃsicas de intensidad moderada a vigorosa durante al menos 30 minutos al dÃa puede beneficiar a nuestro sistema defensivo de muchas maneras. Las investigaciones cientÃficas sugieren que el ejercicio estimula la circulación de anticuerpos y glóbulos blancos en los tejidos de nuestro cuerpo, y al hacerlo, nuestro organismo es más eficaz a la hora de atacar y destruir virus y bacterias. [1] Además, el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la inflamación, lo que mejora el mecanismo defensivo del sistema inmunológico. [1]
2. Dieta balanceada
Cuando pensamos en reforzar nuestra inmunidad, lo primero que nos viene a la mente es tomar vitamina C o consumir frutas cÃtricos como la naranja y el limón. Sin embargo, el sistema inmunológico es muy complejo y necesita una variedad de micronutrientes para un rendimiento óptimo. Obtenemos nuestros micronutrientes comiendo una variedad de frutas y verduras y consumiendo productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Por eso es muy importante llevar una dieta equilibrada. Seguir las recomendaciones del plato LEAP! es una buena manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
¿Qué vitaminas y minerales son esenciales para un sistema inmunológico óptimo?
La ciencia sostiene que cada etapa del sistema inmunológico depende de ciertos micronutrientes para un rendimiento óptimo, por lo que una variedad de vitaminas como el zinc, el selenio, el hierro, el cobre, el ácido fólico y las vitaminas A, C, E y B6 deben estar presentes en nuestra dieta. [2]
Estos micronutrientes se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen vegetal como semillas, frutos secos, pimientos, hojas verdes y otras frutas y verduras de color. Añadir especias y hierbas a tus recetas, como la cúrcuma, el orégano, el ajo, el jengibre, la canela, la cayena, etc., también son formas estupendas de obtener más vitaminas.
3. Reduzca el estrés
Sentir estrés de vez en cuando, como ansiedad, tensión muscular, sudoración o nerviosismo, es normal y, de hecho, es bueno, ya que nos permite reaccionar rápidamente y adaptarnos a las situaciones estresantes. Pero el problema surge cuando experimentamos estrés crónico. El estrés crónico es un estrés a largo plazo que a menudo nos cuesta gestionar. Ejemplos de ello pueden ser los problemas en las relaciones, los problemas financieros, el desempleo, etc.
Estos factores de estrés mantienen nuestro cuerpo en un estado de tensión constante que afecta a nuestro sistema inmunológico. [3] Además, la ciencia ha descubierto que el estrés perjudica la producción de glóbulos blancos y el número de anticuerpos que circulan por la sangre. [3]
Sabemos que no siempre podemos eliminar el estrés de nuestras vidas, por lo que es recomendable adoptar ciertas estrategias que nos ayuden a afrontarlo y controlarlo mejor. Estos son algunos consejos que pueden ayudarte:
Aprende a priorizar: Defina qué tareas son las más importantes y ocúpese de ellas primero; posponga las que pueden esperar. Diga no a las nuevas tareas en los momentos en que se sienta abrumado.
Haga ejercicio regularmente: Hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario puede ayudarte a reducir el estrés y a mantener unos niveles de cortisol saludables.
Programe un tiempo para hacer cosas que le guste: Es importante tener tiempo libre (de 30 min a 1 hora) en el dÃa donde puedas hacer actividades que te gusten como leer, ver series, pasear a tu perro, hacer yoga, etc.
4. Sueño
Dormir lo suficiente es otra forma natural de reforzar el sistema inmunológico. Nuestro sistema inmunológico necesita descansar lo suficiente para poder luchar contra enfermedades.
Cuando nos falta el sueño, aumentan los niveles de la hormona del estrés, que nos mantiene alerta y despiertos, lo que provoca la supresión del sistema inmunológico. Varios hallazgos cientÃficos demuestran que la falta de sueño puede afectar diferentes parámetros inmunológico, como la actividad y la proliferación de los glóbulos blancos y los niveles de producción de anticuerpos. [4]
¿Cuánto debo dormir?
Las necesidades de sueño cambian según la edad. [5] Consulta la siguiente tabla para identificar la cantidad de sueño que debes alcanzar.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 2 de Marzo, 2017
5. Evite fumar
Es bien sabido que el tabaquismo provoca diversas enfermedades crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), las enfermedades cardiovasculares y varias formas de cáncer. Aunque los agentes cancerÃgenos presentes en el tabaco y los cigarrillos son la causa principal de las enfermedades crónicas, hay otros compuestos en el humo del tabaco, como el alquitrán y la nicotina, que tienen efectos inmunosupresores. [6]
Si eres un fumador actual y te gustarÃa dejar de fumar pero no sabes por dónde empezar, ¡busca apoyo! Busca programas para dejar de fumar en tu comunidad y en Internet y elige el que más te convenga. ¡Estos programas le proporcionarán las herramientas que necesita para dejar fumar!
6. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas
Tomar una copa de vez en cuando está bien; de hecho, las bebidas alcohólicas como el vino pueden tener beneficios para la salud cuando se consumen con moderación. El problema surge cuando las bebidas alcohólicas se consumen en exceso. La ciencia indica que el consumo excesivo de alcohol reduce el número de células B y parece debilitar la actividad funcional de las células NK, ambas relacionadas con el mecanismo de defensa del organismo y que desempeñan un papel importante en el reconocimiento y la destrucción de organismos infecciosos. [7]
Esperamos que estos seis consejos basados en estudios cientÃficos le ayuden a realizar pequeños cambios hacia un sistema inmunológico más saludable. Te animamos a que te fijes objetivos SMART para ayudarte a mantener la motivación y aumentar la probabilidad de que mantengas estos hábitos saludables a largo plazo.
No olvides animar a tus amigos y familiares a adoptar estas estrategias saludables contigo. Tener un compañero de responsabilidad hace que su viaje de cambio de comportamiento sea mucho más fácil y divertido. Como siempre, cuéntanos tus progresos. Nos encanta saber de ti y estamos encantados de ayudarte en todo lo que necesites.
References
Nieman, D., & Wentz, L. The compelling link between physical activity and the body's defense system. (2019). Journal of Sport and Health Science, 8(3), pp. 201–217. Doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009
Gombart, A., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), p. 236. Doi: 10.3390/nu12010236
Herbert, T.B. (1994). Stress and the immune system. World Health. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/326983/WH-1994-Mar-Apr-p4-5-eng.pdf
Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), pp. 1325–1380. Doi: 10.1152/physrev.00010.2018
How Much Sleep Do I Need? (2017). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Yamaguchi, N.H. (2019). Smoking, immunity, and DNA damage. Translational Lung Cancer Research, (8)1. Doi: 10.21037/tlcr.2019.03.02
Alcohol and the inmune system. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf