Todos sabemos las frutas y verduras son buenas para la salud, pero aún con todas las veces que nos repiten nuestros nutricionistas y médicos, seguimos sin darle la importancia que deberían y nos quedamos cortos en conseguir nuestra dosis diaria. Es por eso que el equipo LEAP! @ ESU se complace en compartir con usted algunas formas sabrosas, fáciles y divertidas de incluir más frutas y verduras en su dieta diaria.
Beneficios de consumir frutas y verduras
Las frutas y verduras son grupos de alimentos esenciales para una dieta balanceada. Cuando son consumidos en cantidades suficientes, puede proveer numerosos beneficios para la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. [1] A continuación, hablaremos de algunos de los beneficios más importantes que estos grupos de alimentos proveen:
Gran fuente de antioxidantes: ¿has escuchado alguna vez sobre los “radicales libres”? Estas son moléculas naturales altamente reactivas producidas a causa de diversos procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo como por ejemplo el metabolismo de los alimentos. Sin embargo, existen factores externos que pueden generar un mayor número de radicales libres en nuestro cuerpo como la exposición a pesticidas, contaminación ambiental, humo del cigarrillo y consumo de alcohol. [2] Cuando nuestro cuerpo es incapaz de estabilizar el gran número de radicales libres, estos comienzan a dañar nuestras células alterando el ADN y causando lo que se llama "estrés oxidativo". La ciencia ha descubierto que el estrés oxidativo está relacionado con numerosas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. [2] Afortunadamente, comer una variedad de frutas y verduras puede proporcionar enormes fuentes de "antioxidantes" como la vitamina C y E, el selenio y los carotenoides. Todas estas son sustancias naturales que pueden evitar que los radicales libres dañen nuestras células y, en consecuencia, prevenir muchas de las enfermedades crónicas citadas anteriormente.
Alto contenido de fibra: aumentar nuestro consumo de frutas y verduras puede ayudarnos a alcanzar fácilmente nuestra ingesta recomendada de fibra. La fibra es excelente para la salud intestinal además nos ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol en sangre y nos protege contra las enfermedades cardiovasculares. [3]
Aporta agua: los alimentos con alto contenido de agua son buenas fuentes de electrolitos y minerales que nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Las frutas y verduras como la sandía, el tomate, el pepino, las frutillas, la lechuga, etc. tienen un contenido de agua superior al 90%. [4] Por tanto, son excelentes opciones para complementar su dieta.
Proporciona saciedad y ayuda a mantener un peso saludable: consumir una dieta que contenga al menos 5 porciones de frutas y verduras puede ayudarlo a mantener un peso saludable. El agua y la fibra de las frutas y verduras agregan más volumen a sus alimentos, lo que lo hace sentir satisfecho más rápido evitando así ingerir muchas calorías.
Consejos para cumplir fácilmente con las recomendaciones de frutas y verduras
Fortalezca su desayuno: pruebe estas ideas - agregue arándanos, frutas secas, trozos de banana a su taza de yogur, cereal o avena. ¡Hazte un sabroso batido! Combine la leche con arándanos o bananas congeladas para obtener un desayuno de mezcla de frutas súper fácil. ¿Y las verduras? Agrega morrones, tomates, champiñones, espinacas o cebollas a tus huevos, cúbrelos con queso y tendrás un omelet delicioso y saludable en tu primera comida del día.
¡Sea creativo y duplíquelos!: Al seguir recetas, no tenga miedo de agregar más ingredientes de los que sugiere, cuando se trata de sopas, ensaladas, pastas o guisos, una sobredosis de verduras picadas no va a arruinar su receta. ¡Al contrario, aumentará el sabor, el valor nutricional y tu dosis diaria de verduras!
Snack al ataque: haga de las frutas y verduras su snack perfecto con estas increíbles ideas - Tenga un plato de frutas frescas en su mostrador o en su escritorio (haga que parezca tentador si es posible) para un snack fácil de llevar. Mantenga frutas deshidratadas en su automóvil o bolso para esos días ocupados en los que no tiene tiempo para detenerse por algo fresco. Unte la mantequilla de almendras en rodajas de manzana o pera. ¿buscas algo salado? Considere palitos de zanahoria con humus
Wraps de lechuga: no tenemos nada en contra del pan, pero remplazarlo de vez en por la lechuga puede ser una manera perfecta de obtener esa porción extra de verduras que está buscando.
Consuma frutas y verduras "limpias"
Al consumir frutas y verduras, asegúrese de obtener las "limpias". Según el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG), el 70% de las frutas y verduras que se venden en los EE. UU. Contienen pesticidas químicos nocivos, por lo que el EWG clasifica anualmente las frutas y verduras de acuerdo a su contaminación por pesticidas. [5]
El “Clean 15” clasifica las frutas y verduras con menor contenido de plaguicidas, mientras que el “Dirty 12” clasifica a las que tienen los niveles más altos de residuos de plaguicidas.
Clean 15 (Las 15 limpias)
1. Aguacates
2. Maíz dulce
3. Piña
4. Cebollas
5. Papaya
6. Guisantes dulces (congelados)
7. Berenjenas
8. Espárragos
9. Coliflor
10. Melones
11. Brócoli
12. Hongos
13. Repollo
14. Melón dulce
15. Kiwi
Dirty 12 (Las 12 sucias)
1. Frutillas
2. Espinaca
3. Col rizada
4. Duraznos
5. Manzanas
6. Uvas
7. Melocotones
8. Cerezas
9. Peras
10. Tomates
11. Apio
12. Patatas
Tener esta lista con usted lo ayudará a tomar decisiones más inteligentes al comprar frutas y verduras. El consumo de frutas y verduras orgánicas o limpias le proporcionará todo el valor nutricional y los beneficios para la salud que le brinda la naturaleza.
Esperamos que este blog le haya resultado útil, recuerde que crear nuevos hábitos lleva tiempo, ¡así que comience con pequeños cambios! Trate de incluir una porción de frutas o verduras por semana y aumente lentamente hasta alcanzar la meta recomendada. Si ya consume cinco porciones al día, ¡apunte a nueve! Incluir más verduras solo te hará sentir mucho mejor.
No olvides compartir tu progreso con nosotros, nos encantará saber cómo estás mejorando tu dosis diaria de frutas y verduras. No dude en comunicarse si tiene alguna pregunta o inquietud, ¡el equipo de LEAP @ ESU estará encantado de ayudarlo!
Referencias
Harvard T.H. Chan. 2021. Vegetables and Fruits. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/.
National Center for Complementary and Integrative Health. 2013. Antioxidants: In Depth. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
Dreher, M. 2018. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12):1833.
Popkin, B., D'Anci, K., and Rosenberg, I. 2010. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. 68(8):439-458.
Environmental Working Group. 2020. EWG’s 2020 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce. https://www.ewg.org/foodnews/summary.php.