La dieta Mediterránea: una herramienta poderosa para proteger su cerebro

Si bien aún se desconoce la principal causa de la enfermedad del Alzheimer (EA), existe una creciente evidencia científica de que esta enfermedad se desencadena por una combinación de factores. Algunos de estos factores de riesgo no se pueden modificar, como la genética y la edad, mientras que otros factores relacionados con el estilo de vida pueden modificarse. [1] De hecho, tus hábitos de estilo de vida pueden ser la clave para activar o desactivar tus predisposiciones genéticas. El ejercicio físico regular, la actividad cognitiva, las relaciones sociales, el sueño reparador y la alimentación son pilares básicos para un cerebro sano. La dieta y el ejercicio suelen reconocerse como los factores del estilo de vida más importantes para la salud del cerebro. Así que hablemos de la dieta y cómo se relaciona con el riesgo de la enfermedad del Alzheimer.

La dieta mediterránea y sus beneficios

Los científicos consideran la dieta de estilo mediterráneo como uno de los modelos de dieta más saludables para nuestro corazón y, en consecuencia, también para nuestro cerebro. De hecho, se ha descubierto que las personas que siguen una dieta al estilo mediterráneo reducen el deterioro cognitivo y previenen las enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles sanguíneos de LDL ("colesterol malo"). [2] Además, una fuerte adherencia a una dieta mediterránea está relacionada con un bajo riesgo de desarrollar varias formas de cáncer y se ha encontrado que reduce la mortalidad en general. [2]

La dieta mediterránea incorpora los patrones de alimentación de las personas de los países ribereños del mar Mediterráneo. Los alimentos claves en una dieta mediterránea tradicional incluyen:

• Aceite de oliva

• Nueces y semillas

• Muchos vegetales

• Frutas

• Frijoles y legumbres

• Pescados

• Granos integrales

• Productos lácteos bajos en grasa

Todos estos alimentos son ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas y minerales. Estos alimentos también son excelentes fuentes de fibra, grasas insaturadas, antioxidantes y fitoquímicos.

Entonces, ¿Cómo se relaciona esto con la salud del cerebro?

Analicemos los principales componentes de la dieta mediterránea y hablemos de sus beneficios:

• Aceite de oliva: uno de los componentes claves de la dieta mediterránea es definitivamente el aceite de oliva. Este alimento funcional es bien conocido por tener una variedad de beneficios para la salud, algunos de los cuales incluyen la reducción del riesgo de diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer. Además de eso, dos estudios encontraron que el consumo de aceite de oliva podría combatir la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación para probar los efectos que el aceite de oliva provoca en el cerebro, vale la pena mencionar lo que estas investigaciones pudieron encontrar: Aparentemente, una de las características de la enfermedad de Alzheimer es la acumulación de lo que se conoce como proteínas β-amiloide (Aβ) y tau en el cerebro. Los resultados sugieren que las dietas ricas en aceite de oliva pueden eliminar estas placas y mejorar la función cerebral. [3,4]

• Frutos secos: los frutos secos (así como las nueces, anacardos, avellanas, almendras y castañas) proporcionan una cantidad significativa de grasas saludables (omega 3) y fibra, además de carbohidratos complejos, vitaminas (como la vitamina E, que tiene un fuerte efecto antioxidante), minerales y fitoquímicos. [5] Un mayor consumo de nueces puede reducir el colesterol LDL, reducir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas e incluso mejorar la memoria y la función cognitiva. [5,6]

• Frutas y Verduras: Incorporar una variedad de frutas y verduras en nuestras comidas es fundamental porque aportan altas cantidades de minerales, fibras, vitaminas y fitoquímicos (muchos de los cuales actúan como antioxidantes). El consumo de frutas y verduras se ha asociado con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes, obesidad, algunos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares. [7] Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la espinaca y el brócoli son ricas en ácido fólico, vitamina K, betacarotenos y calcio. La ciencia descubrió que estos nutrientes contienen beneficios neuroprotectores que pueden reducir la tasa de deterioro cognitivo en los adultos mayores. [8]

• Legumbres: los frijoles, lentejas y guisantes son todos tipos de legumbres que proporcionan una fuente importante de proteína vegetal, fibra y otros nutrientes como Vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Varias evidencias científicas han demostrado que comer legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, mejorar el control glucémico, reducir la presión arterial alta y ayudar a controlar el peso. [9]

• Pescado: El pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y beneficios de protección cardiovascular. Además, un estudio sugiere que los omega-3 estimulan el desarrollo y la regeneración de las células nerviosas, por lo que son un componente clave para la memoria, el aprendizaje y, posteriormente, reducen el riesgo de deterioro cognitivo. [10]

• Granos integrales: mientras que algunas personas afirman que comer cereales refinados es malo para la salud. Los cereales integrales son una historia totalmente diferente. Cuando los cereales integrales se consumen con moderación proporcionan una gran fuente de fibra que puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud digestiva y promover un buen flujo sanguíneo a todos los órganos, siendo el cerebro uno de ellos. [11]

• Productos lácteos bajos en grasa: aunque se necesitan más investigaciones para sugerir una asociación entre los productos lácteos y la salud del cerebro. Existe algunas evidencias que demuestran que la presencia de péptidos bioactivos, vitamina B12, calcio y productos finales de la fermentación en los productos lácteos puede mejorar la función cognitiva. [12]

La Asociación Estadounidense de Nutrición proporciona pautas detalladas para ayudarlo a adoptar una dieta de estilo mediterráneo. [13]

Alimentos para comer a diario:

• Frutas y verduras de temporada

• Granos integrales

• Aceites de oliva

• Nueces y semillas

• Legumbres

• Hierbas y especias

Alimentos para comer al menos dos veces por semana:

• Pescados y mariscos. (incluye caballa atlántica, lubina negra, bagre, almejas, bacalao, cangrejo, eglefino, langosta, salmón, sardinas, vieiras, camarones, raya, tilapia y atún claro enlatado).

Productos alimenticios a consumir semanalmente en porciones moderadas:

• Aves de corral

• huevos

• Queso y lácteos bajos en grasa

Minimizar el consumo de:

• Carnes

• Dulces

• Alimentos procesados ​​y fritos.

Para ayudarte a modificar tus hábitos alimenticios, te invitamos a participar en este desafío personal de modificación de hábitos que te ayudará a mejorar tu nutrición y adoptar una dieta más mediterránea:

Semanas 1 y 2: incorpore 2-3 porciones de frutas y 3-6 porciones de verduras al día.

Semanas 3 y 4: además de las frutas y verduras que ha agregado diariamente, ahora incorpore grasas saludables en su dieta diaria.

• Nueces y semillas (limítese a uno o dos puñados de nueces y / o semillas al día)

• Aceite de oliva (usar con moderación)

• Pescados y mariscos grasos (comer al menos dos veces por semana)

Semana 5 y 6: además de los alimentos anteriores, consuma más fibra en su dieta, intente consumir al menos 25 gramos de fibra. La mayor parte de su fibra debe provenir de:

• Granos integrales

• Legumbres

Para experimentar mayores beneficios para la salud, hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Limite su consumo de carnes, aves y dulces.

• Asegúrese de beber mucha agua todos los días

• Participe en actividad física regular

Ahora es el momento de que pruebes este desafío y comiences tu viaje hacia un cerebro y un cuerpo más saludables. ¡Nos encantaría saber cómo está incorporando la dieta mediterránea en su estilo de vida, así como los cambios y beneficios que está experimentando! Envíanos un mensaje o comenta en nuestra página de Facebook!

Referencias

1. Mayo Clinic. 2021. Alzheimer's Disease - Symptoms And Causes. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/symptoms-causes/syc-20350447

2. Scarmeas, N., Stern, Y., Tang, M., Mayeux, R. and Luchsinger, J., 2006. Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. Annals of Neurology, 59(6), pp.912-921.

3. Abuznait, A., Qosa, H., Busnena, B., El Sayed, K. and Kaddoumi, A., 2013. Olive-Oil-Derived Oleocanthal Enhances β-Amyloid Clearance as a Potential Neuroprotective Mechanism against Alzheimer’s Disease: In Vitro and in Vivo Studies. ACS Chemical Neuroscience, 4(6), pp.973-982.

4. Martínez-Lapiscina, E., Clavero, P., Toledo, E., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., San Julián, B., Sanchez-Tainta, A., Ros, E., Valls-Pedret, C. and Martinez-Gonzalez, M., 2013. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 84(12), pp.1318-1325.

5. Publishing, H., 2021. Foods Linked To Better Brainpower - Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower#:~:text=Research%20shows%20that%20the%20best,%2C%20folate%2C%20and%20beta%20carotene.

6. Mayo Clinic. 2021. How Do Nuts Help Your Heart Health?. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

7. Slavin, J. and Lloyd, B., 2012. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), pp.506-516.

8. National Institute on Aging. 2021. Leafy Greens Linked With Slower Age-Related Cognitive Decline. [online] Available at: https://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive decline#:~:text=A%20recent%20report%20in%20the,slower%20age%2Drelated%20cognitive%20decline.

9. Polak, R., Phillips, E. and Campbell, A., 2015. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes, 33(4), pp.198-205.

10. Van Gelder, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S. and Kromhout, D., 2007. Fish consumption, n−3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), pp.1142-1147.

11. The Nutrition Source. 2021. Whole Grains. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

12. Park, K. and Fulgoni, V., 2012. The association between dairy product consumption and cognitive function in the National Health and Nutrition Examination Survey. British Journal of Nutrition, 109(6), pp.1135-1142.

13. American Society for Nutrition. 2021. Living The Mediterranean Lifestyle. [online] Available at: https://nutrition.org/living-mediterranean-lifestyle/