“Tu salud es lo que haces de ella. Todo lo que haces y piensas se suma a la vitalidad, la energía y el espíritu que posees o se los quita”. ― Ann Wigmore [2]
El programa Lifestyle Empowerment for Alzheimer's Prevention (LEAP) se centra en lo que se conoce como factores protectores. Los factores de protección son los aspectos del entorno que pueden ayudar a reducir el impacto de los factores de riesgo, que aumentan la probabilidad de resultados negativos para la salud [9]. Puede pensar en factores de protección como usar un casco mientras anda en bicicleta. Sin casco, el riesgo de sufrir una lesión en la cabeza es mayor porque no hay protección entre la cabeza y el concierto. Un casco reduce el riesgo de sufrir una lesión en la cabeza porque agrega una capa de protección entre la cabeza y el suelo.
A veces, los factores de riesgo están fuera de nuestro control, como tener una predisposición genética para una enfermedad [9]. Otras veces, podemos influir en los factores de riesgo mediante cambios que ocurren con el tiempo. Por ejemplo, el nivel de ingresos podría ser un factor de riesgo variable porque puede cambiar para bien o para mal a lo largo de su vida [9]. Al priorizar los factores de protección en nuestras vidas, podemos asegurarnos de que estamos trabajando para reducir nuestro riesgo de desarrollar diferentes enfermedades o condiciones [9]. Cuando se habla de la enfermedad de Alzheimer, los factores de protección en los que se debe enfocar incluyen la actividad física, la nutrición, el compromiso social, el compromiso cognitivo, el manejo del estrés y el sueño [5]. Eche un vistazo a cómo cada uno de estos factores puede proteger su cerebro: -Actividad física: el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia tienen beneficios para el cerebro. De hecho, el ejercicio aeróbico moderado puede aumentar la cantidad de materia blanca y gris en el cerebro y mejorar la memoria [3]. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, también ayuda a combatir el deterioro cognitivo, pero no parece tener una relación directa con la mejora de la memoria [3]. ¡Para hacer lo mejor que pueda por su cerebro, se recomienda incorporar ambos tipos de ejercicio en su actividad física [3]! Tener niveles bajos de actividad física diaria no solo aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 53 %, sino que también aumenta la probabilidad de desarrollar una afección como diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad y colesterol alto [3,10]. Estas condiciones médicas se consideran factores de riesgo para desarrollar la enfermedad de Alzheimer [10]. ¡Para mantenerse lo más saludable posible, haga lo que pueda para prevenir problemas de salud aumentando su actividad física! Si ya le han diagnosticado una afección médica grave, asegúrese de manejarla correctamente con la orientación de su médico [10].
-Nutrición: El combustible que le das a tu cuerpo también influye en qué tan bien puedes combatir las consecuencias negativas para la salud. Resulta que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a proteger el cerebro de la demencia [1,5]. Una dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos integrales: verduras, legumbres, frutas, cereales, ácidos grasos insaturados (como el aceite de oliva), consumo de pescado de moderado a alto y bajo consumo de carnes, productos lácteos y grasas saturadas [5,8] . También incluye el consumo regular y moderado de alcohol, típicamente como vino tinto [8]. Al seguir esta dieta, el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo se redujo en aproximadamente un 33 % en algunos estudios [8]. Sin embargo, no es sorprendente que incorporar la nutrición mediterránea en su vida mientras practica actividad física regular de alta intensidad proporcione los mejores resultados para la salud cognitiva [1]. Adherirse a ambos comportamientos mostró resultados mucho mejores que simplemente hacer actividad física o la dieta mediterránea por sí solos [1].
-Compromiso social: estar socialmente comprometido con una comunidad requiere que uses tu memoria y tus habilidades lingüísticas, las cuales ayudan a tu cerebro a mantenerse al día [10]. También es importante entablar contacto social con tus amigos, desde una edad temprana, para ayudar a desarrollar tu reserva cognitiva [10]. La disminución del compromiso social, incluso durante la mediana edad, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar demencia, y específicamente Alzheimer, más adelante en la vida [7]. Debido al poder de la interacción social, estar en pareja o estar casado se consideran factores protectores contra el Alzheimer [7,10]. Aquellos que son viudos o solteros parecen no comunicarse tanto con los demás, por lo que es muy importante fomentar relaciones sociales saludables y actividades sociales regulares [7,10]. También es interesante notar que en un estudio, las personas que demostraron una gran extraversión tenían un menor riesgo de demencia [7]. Mantener el compromiso social con la familia y los amigos es aún más importante a medida que las personas envejecen porque el aislamiento social de las personas mayores las pone en mayor riesgo de desarrollar demencia, incluso en comparación con las personas que están socialmente aisladas a una edad más temprana [7]. El poder de la conexión es fundamental para mantener tu cerebro feliz y saludable.
-Compromiso cognitivo: las actividades que requieren un esfuerzo mental activo ayudan a construir nuevas conexiones en el cerebro y reducen la probabilidad de que el cerebro se encoja [7]. Las actividades que cuentan como cognitivamente estimulantes son numerosas e incorporan una variedad de habilidades. Tejer, hacer jardinería, tocar un instrumento, bailar o incluso ver ciertos programas de televisión pueden ser factores protectores contra el Alzheimer [7]. El objetivo es simple: mantenga su cerebro activo y desafiado aprendiendo cosas o habilidades nuevas [5]. Tener un nivel de educación superior se considera un factor protector porque ayuda a desarrollar conexiones cerebrales al desafiar constantemente a su cerebro [10]. ¡Aprender un nuevo idioma es otra de las mejores formas de trabajar tu cerebro de una manera nueva! Las personas bilingües mostraron los primeros síntomas de la enfermedad de Alzheimer más tarde en la vida en comparación con las que solo hablaban un idioma [10]. ¡Piensa en algo que siempre has querido aprender a hacer y comienza a hacerlo! No hay mejor momento que el presente para comenzar a aprender una nueva habilidad.
-Manejo del estrés: la respuesta del cuerpo al estrés es una piedra angular para la supervivencia; sin embargo, también viene con sus efectos secundarios negativos. El estrés podría ser parcialmente responsable de la inflamación en el cerebro, lo que facilita la acumulación de placas amiloides a medida que se desarrolla el Alzheimer [10]. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, se libera durante el estrés [4]. Si bien esto por sí solo no es algo malo, el estrés crónico hace que se libere cortisol durante demasiado tiempo, causando toxicidad en el cerebro y dañando las células [4]. Esto hace que el cerebro sea más susceptible a desarrollar la enfermedad de Alzheimer [4]. El estrés también está relacionado con la inflamación, las enfermedades cardíacas, las enfermedades mentales, la inactividad física, la falta de sueño y muchas otras condiciones de salud que aumentan el riesgo de demencia [4]. Por estas razones, el estrés laboral crónico es uno de los factores de riesgo emergentes para la enfermedad de Alzheimer [10]. Para ser protector, tener una vida centrada y equilibrada ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y el propio Alzheimer [4]. Debe saber cómo regular sus niveles de estrés y ajustar sus emociones para evitar una mala cognición [10].
-Dormir: El descanso es una necesidad humana muy básica. Es un momento para que su cuerpo se restablezca y se repare a sí mismo para ayudarlo a mantenerse saludable. Cuando se interrumpe el ciclo del sueño, por ejemplo, al despertarse con frecuencia, el cuerpo puede estresarse porque sus procesos de descanso se interrumpen [6]. El sueño también es uno de los momentos en que las proteínas en el cerebro se repliegan y se degradan, como si el cerebro se estuviera limpiando a sí mismo [6]. La privación del sueño afecta este proceso y puede conducir a la degeneración del cerebro [6]. ¡Sin embargo, el sueño excesivo no es la respuesta! Se encontró que la acumulación de placa amiloide era mayor en las personas que tenían privación de sueño (< 6 horas) y en las que dormían demasiado (> 9 horas) [10]. Es fundamental mantener un horario de sueño constante para obtener un sueño de alta calidad y proteger su funcionamiento cognitivo [10].
Al realizar pequeñas mejoras en estas áreas, puede influir en su riesgo de padecer Alzheimer, pero es importante recordar que todos los factores son importantes; ¡cambiar solo uno no será suficiente [3]! Entonces, para ayudarlo a tomar decisiones importantes sobre su salud, lo conectaremos con recursos locales aquí en Emporia, KS. Continúe consultando todos los jueves para obtener más información sobre cómo puede SALTAR a la comunidad y priorizar la salud de su cerebro. ¿No es local de Emporia? ¡Sigue leyendo nuestros blogs! Hay muchas formas de encontrar recursos cerca de usted que son similares a los que vamos a presentar aquí. Si ves algo que te emociona, ¡ven a visitarnos el fin de semana y pasa un tiempo en nuestra comunidad! ¡Nos encantaría tenerte!
Fuentes
[1]. Ahn S, Lingerfelt C, Lee C, Lee J, Raynor H, Anderson J. Association of adherence to high-intensity physical activity and the Mediterranean-dietary approaches to stop hypertension intervention for neurodegenerative delay diet with cognition: A cross-sectional study. Int. Journal of Nursing Studies. 2022; 131. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2022.104243. Accessed June 21, 2022.
[2]. Davenport, B. 54 Inspiring Healthy Lifestyle Quotes That Will Motivate You. Live Bold and Bloom. https://liveboldandbloom.com/12/quotes/health-quotes#2-short-health-quotes. December 27, 2018. Accessed June 20, 2022. [3]. De la Rosa A, Olaso-Gonzalez G, Arc-Chagnaud C, et al. Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease. Journal of Sport and Health Sci. 2020; 9(5): 394-404. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300119. Accessed June 21, 2022. [4]. Khalsa, D. Stress, meditation, and Alzheimer’s disease prevention: Where the evidence stands. Journal of Alzheimer’s Disease. 2015; 48(1): 1-12. https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad142766. Accessed June 22, 2022. [5]. Leap!. Lifestyle Empowerment for Alzheimer’s Prevention. https://www.leapbrainpower.com. 2022. Accessed June 20, 2022. [6]. Minakawa E, Wada K, Nagai Y. Sleep disturbance as a potential modifiable risk factor for Alzheimer’s Disease. Int. J. Mol. Sci. 2019; 20(4): 803. https://doi.org/10.3390/ijms20040803. [7]. Povova J, Ambroz P, Bar M, et al. Epidemiological of and risk factors for Alzheimer’s disease: A review. Biomed Pap Med Fac. 2012; 156(2): 108-114.https://pdfs.semanticscholar.org/1830/50a9a5e5090a34405293d1f6862ae48856dd.pdf. Accessed June 22, 2022. [8]. Singh B, Parsaik A, Mielke M, et al. Association of Mediterranean diet with Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimers Dis. 2014; 39(2): 271-282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946820/. Accessed June 21, 2022. [9]. Substance Abuse and Mental Health Services Administration. Risk and Protective Factors Exist in Multiple Contexts. https://www.samhsa.gov/sites/default/files/20190718-samhsa-risk-protective-factors.pdf. N.d. Accessed June 21, 2022. [10]. Zhang X, Tian Y, Wang Z, Ma Y, Tan L, Yu J. The epidemiology of Alzheimer's disease modifiable risk factors and prevention. Journal of the Prevention of Alzheimer’s Disease. 2021; 8:313-321. https://link.springer.com/content/pdf/10.14283/jpad.2021.15.pdf. Accessed June 20, 2022.